Kom je van de bank af, ga je joggen of wandelen en dan word je getroffen door hielspoor! De ontsteking van de peesplaat tussen hiel en tenen is de meest voorkomende voetaandoening. Bij driekwart van de Nederlanders is er sprake van verkalking van de peesplaat onder aan het hielbot maar bij zo’n 300.000 ontaardt het in een ontsteking.

Zachte, comfortabele schoenen en platte teenslippers noemt Wandel.nl als een van de oorzaken. Onze voeten zijn hard werken (zoals bij staande beroepen en loopsporten) niet meer gewend. Toch is het gemakkelijk te voorkomen. Een paar tips nu het wandelseizoen is aangebroken.

Het begint bij goede schoenen

Ben je van plan om meer te gaan wandelen en heb je bij wijze van spreken de routeschrijving van het Pieterpad al in huis? Check dan eerst of je wandel- en loopschoenen goed zijn. Die oudjes lopen misschien wel lekker maar zetten ze je voeten nog wel op een goede manier aan het werk? Zodat de doorbloeding van je voet goed is? Een goede steunzool voor demping en genoeg ruimte bij je grote teen is voorwaarde.

Houd je voeten in conditie

Ooit wel eens een blote voetenpad gelopen? Probeer het eens, het is een goede manier om je voeten in conditie te brengen of te houden. Loop deze zomer lekker op blote voeten door het zand aan het strand (als het niet te heet is). Op de website van Runnersworld staan ook nog een paar goede oefeningen die je thuis kan doen voor sterke voeten: zoals met je tenen iets proberen te grijpen.

Opwarmen

Warming up is voor watjes, zie ik vaak bij tennisspelers om me heen. Ja, want ook bij tennis kun je hielspoor oplopen. Elke keer als je voet afzet en neerkomt op de baan, worden je hiel en peesplaat aan het werk gezet. Maar weinig mensen hebben het geduld om te rekken en te strekken en een paar keer om de baan zijwaarts en kruiselings warm te lopen. Terwijl alle sportdeskundigen dat toch echt aanraden! Maar ook voor sportieve wandelaars is opwarmen door rekken en strekken een advies. En vergeet ook een cooling down na afloop niet.

Bereid je voor!

Wees niet misplaatst stoer voordat je gaat sporten. “15 kilometer wandelen? Geen probleem!” zeggen we al snel. Maar als je de rest van de week alleen maar achter je computer zit, is de overgang te groot. Zorg dat je nieuwe wandelschoenen zijn ingelopen, gun je zelf goede wandelsokken zonder naden en neem regelmatig een koud voetenbad om je voeten te harden, adviseert de ANWB wie lange afstanden wil gaan wandelen. Ga ook van tevoren oefenen door bijvoorbeeld 3x per week een klein half uur te wandelen. De paden op, de lanen in maar begin rustig en niet meteen met een forse pas, zodat je spieren de tijd krijgen om op te warmen.

Oei, die hiel gaat toch pijn doen

Toch overmoedig geweest? Niet iedere pijnlijke hiel is meteen een ontsteking. Begin met alsnog de  oefeningen te doen, waarmee je je voet in conditie kan brengen. Bij Thuisarts.nl staan ze op een rijtje. De gemakkelijkste, die ik toegevoegd heb aan mijn eigenconditieoefeningen is op een traptrede staan op je tenen en daarna je voet door te zakken onder de traptrede. Ook goed voor je kuitspieren!

Het gaat niet over, het wordt zelfs erger….

Wanhoop niet. Slik een paracetamolletje voor de pijn, blijf bewegen maar doe wel rustig aan. Soms voelen speciale sokken of een spalk die je tijdens het slapen kan dragen, fijn. IJs kan helpen tegen de pijn maar daar wordt je voet niet beter van, waarschuwt Thuisarts.nl. Dry needling en shockwave, zoals ik op internet als methode voor genezing vind, wordt ten zeerste afgeraden. Wordt de voet alleen maar roder (en de ontsteking dus erger) raadpleeg dan een huisarts.

Voorlichtingsfilmpje van Thuisarts.nl over hielspoor.

Hielspoor vergt geduld

Poeh zeg, de genezing van hielspoor neemt tijd. Thuisarts.nl rept van drie maanden maar soms zelfs een jaar. Voorkomen is in dit geval echt véél beter. Dus toch maar eerst even zitten en dit verhaal lezen, voordat je aan het wandelen slaat….

Meer lezen over gezondheid

Marlies Mielekamp gaf eerder 7 tips om algemene voetklachten te voorkomen. Op Meerdanvijftig.nl verscheen ook een artikel over wandelen voor ouderen. En natuurlijk kunt u ook al onze mooie wandelingen nog eens nalezen!

Openingsfoto: michal-parzuchowski/Unsplash