Per jaar valt één op de drie 65plussers minstens een keer. Meer dan 100.000 belanden daardoor op de Spoedeisende Hulp (SEH). Heupfracturen en hersenletsel zijn daarbij regelmatig fataal. Voorkomen is dus véél beter dan genezen, dacht Stella Ruisch (68) en nam de uitnodiging om mee te doen aan de cursus Zeker Bewegen in haar buurt daarom met beide handen aan.
Ontwikkeld met Judobond
‘Hé, dat komt me bekend voor,’ denk ik als fysiotherapeute Marlise Dalmulder de 15 aanwezige deelnemers op de dikke mat voordoet hoe we het beste achterover kunnen vallen. Met kin op de borst geeft ze een harde klap met haar handen op de mat. ‘Dat heb ik mijn kleinzoon op zijn judo-examen ook zien doen!’ En dat klopt, want de 6 weken durende cursus Zeker Bewegen die Marlise ons geeft is ontwikkeld in samenwerking met de Judobond.
Niet voorover lopen
Meteen al in het eerste lesuur krijgen we een belangrijke tip om te voorkomen dát we struikelen. Namelijk: blijf rechtop lopen, kijk voor je uit en ‘scan’ de straat op losse stoeptegels of gaten in de weg. “Ga niet voorover lopen, want dan verlies je juist eerder je balans,” adviseert Marlise. Vervolgens moeten we ons zelf laten vallen op de dikke mat. En wijst Marlise hoe we dat beter kunnen doen.
Kin op de borst
Probeer je klein te maken, door je knieën snel te buigen, kin op de borst (om te voorkomen dat je hard op je hoofd valt), en armen voor je lichaam vouwen, terwijl je naar één kant valt. “Mik erop dat je op je bovenarm valt en niet op je schouder.”
En dan komen we bij het verschijnsel goedbedoelende omstanders. Sommige deelnemers blijken het al een keer te hebben meegemaakt na een val op straat. Iemand die onmiddellijk behulpzaam aan je gaat sjorren, als je op de grond ligt. Die moeten we daarvan streng weerhouden. Iemand mag geknield zijn bovenbeen aanbieden om de houding van het hoofd naar kin op de borst te helpen of daartoe een opgevouwen jas onder het hoofd van het slachtoffer schuiven. Neem ook zelf de tijd door even te blijven liggen om even rustig te inventariseren wat de schade is.
Een bankje
Vervolgens leren we in latere lessen hoe we rustig (hoofd omhoog en vooruit kijken voor herstel van bloedsomloop) op handen en voeten weer overeind kunnen komen, desnoods met hulp van iemand die zichzelf tot bankje maakt. Of zoek die bank of stoel thuis zelf op om je overeind te hijsen.
Verwijder struikelpunten
Want laten we niet vergeten: de meeste ongelukken gebeuren in en om het huis. Daarvan is van de trap vallen het meest voorkomende ongeluk. Daar is helaas niet zoveel aan te doen, behalve rustig lopen en niet te veel in je handen houden, kan ik als ervaringsdeskundige adviseren. Andere oorzaken kun je wel verkleinen of wegnemen, zoals losliggende snoeren, matjes en kleedjes uit de weg leggen op het pad dat je in het donker naar de keuken, de badkamer of de wc aflegt. Want dat is een veel voorkomend struikelpunt. En zorgen dat je je evenwicht beter leert bewaren, bijvoorbeeld door je bovenbeenspieren met squats oftewel kniebuigingen (zorgen dat je bovenlichaam recht houdt en blijf voor je uit kijken) sterker te maken.
Thuis oefenen
Inmiddels oefen ik nu thuis met vallen op mijn bed. In de hoop dat ik me de goede reflexen kan aanleren om zeker te bewegen. Op de vloer in mijn kamer merk ik dat ik toch nog spontaan mijn armen strek om mijn val te stuiten of met mijn hoofd naar achteren op de vloer bons. Omdat ik vergeet mijn kin naar de borst te houden.
In Balans en Zeker bewegen
Bijna 60 jaar verschil met mijn kleinzoon die ik vorige week nog over de judomat zag rollen en inmiddels al een keer voor zijn valtechniek zonder al te veel schrammen van zijn fiets is geduikeld. Want vallen is natuurlijk niet aan leeftijd gebonden. Maar ik oefen ijverig door en overweeg straks door te gaan met de cursus ‘In Balans’. Want als ik mijn evenwicht leer bewaren en dus zeker beweeg, heb ik die reflexen straks niet eens nodig!
Voor meer informatie, check het aanbod in uw eigen buurt of kijk via de website van Teamsport Service
Meer lezen
Je conditie op peil houden kan op vele manier, thuis op de mat, door yoga, tai chi of pilates. Natuurlijk kun je ook krachttraining voor ouderen in een sportschool doen, maar zoals Marlise ons vertelde, als je squats doet of secondenlang op één been staat, ben je al krachttraining aan het doen: je tilt namelijk dan je hele gewicht op.
Openingsfoto: Fysiotherapeute Marlise Dalmulder doet voor hoe je goed valt. Eigen foto.
